如何跑得更快:10个训练提示及更多

无论这是你第一次跑26.2英里,还是你是一名马拉松老手,我们的专家都有一些必须知道的建议,让它成为一场值得记住的比赛。

力量工作

When you’re training, don’t just run round the park strength work is vital to build power and speed and help prevent injury, says Mara Yamauchi, former Olympian, Britain’s second fastest female marathoner (2:23:12) and England Athletics running coach. ‘Read Strength and Conditioning for Endurance Running, by Richard Blagrove (Crowood, £21.99),’ she says.

改变你的训练跑步

让你的身体保持猜测状态,以便从中获得最大收益。”跑步教练KarenWeir(runwithkaren.com)说,在进行马拉松训练时,不要只改变你的里程数太多的人会犯错误,以相同、稳定的速度运行每一个会话。即使你是一个新手,每周至少要进行一次快节奏的训练。走出你的舒适区,通过有组织的间歇,如800米重复,初学者金宝搏188友好的训练,如一分钟的艰苦训练,然后一分钟的休息,或法特莱克训练(在你的跑步中做更快的部分和更慢的部分),提高你的跑步经济性和体力和脑力

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有A、B和C目标

通过设定不同的目标以适应不同的场景,保持你的动力威尔说,如果你的目标是某个特定的时间,那么就给自己设定“a”、“B”和“C”三个目标这将有助于保持你的积极性,即使在锻炼过程中事情没有按计划进行,而且你更可能在锻炼后感觉到成就感。例如,假设你的梦想是参加一次4小时以下的马拉松比赛,你目前的PB为4.12。你的“A”目标假设你已经完成了训练计划中的每一个环节,身体状况良好,没有受伤或疾病,当天的状况非常理想。你的“B”目标假设你有一个相当好的积累,只有几个小毛病,只错过了一次长跑。你的“C”目标是你的目标,如果你的目标是建立一个可能根本不去计划。例如,你长期患病,但你仍有16或18英里的训练。所以这些可能是:A-3.59.59 B-4.05 C-4.10,如果事情真的进展顺利,可能就要结束了。这样,无论结果如何,你都实现了一个值得骄傲的目标金宝搏188

包装备用鞋和袜子

小事情会让你的活动体验大不相同。”Nell McAndrew的《跑步指南》(Bloomsbury Sport,12.99英镑)的合著者Nell McAndrew说,穿着舒适、温暖的运动鞋和舒适金宝搏188的袜子参加比赛将跑步时准备穿的运动鞋和袜子放在包里,并附上计时芯片。这样,如果草地湿了或者下雨了,你就有一双干袜子和鞋子可以穿。然后你也有多余的衣服可以穿上,当你不顾一切地想要脱掉你的汗流浃背的赛车鞋和袜子的时候。她说,我还准备了很多温暖的衣服,用于前后穿,婴儿湿巾用来梳洗,提包用来放湿的脏东西。

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不要害怕走路

走路肯定允许!“这不是作弊!”奇怪的是,在你的长期训练中特别好。当你训练耐力时,你的脚上的更多时间是关键(但你在速度或间隔期间不应该走路!)。在马拉松期间,运行/行走是一个有效的策略,特别是如果你的积累并不是你希望的。例如,尝试九分钟跑到一分钟步行。韦尔说或者每次到一次水车时都要步行一分钟。

设立目标

在比赛过程中,如果你还有几英里的路要走,而且你还在挣扎,那就在脑海中记下这段距离Yamauchi说,为自己设定一些小目标,比如到达下一英里标记处,以帮助自己在精神上获得帮助。

加油后立即加油

把你最喜欢的零食放在你的工具包里,等你吃完后再放麦克安德鲁说,我建议你在包里多装些食物,这样你一拿到行李就可以吃零食即使你不想吃,它也会在你想吃的时候出现。你可能想去最近的酒吧吃一个汉堡和一品脱啤酒,但如果你能吃到有营养的食物,并能很好地补充水分,那对你来说比吃任何旧的垃圾食品都好。她说,如果你有一个漫长的回家之旅,你会很高兴的。以下是McAndrew最喜欢的跑步后小吃。

•香蕉和坚果

•普通牛奶或蛋白奶昔•黑巧克力

•番茄酱中的鲭鱼(带环拉顶)和几片棕色面包

•这样你就可以用一桶希腊酸奶和小麦胚芽、浆果和肉桂做三明治了——可以舒缓你的消化(别忘了带勺子!)

回顾你的表现

在您的活动结束后,它并非所有关于物理上弹回来 - 你应该审查。“你吃过早餐太晚了,也许太快了吗?或者你可能会早点到比赛,这有助于平静你的神经。在培训日记中写作笔记可以帮助您建立一张适合您的东西的图片,以便您可以改进,“汤姆格格斯和US.com运行的教练说。金宝搏188

照顾好你的腿

你的双腿经历了很多,所以在训练后给它们一些注意和休息。Yamauchi说:“紧身衣、冰浴、按摩——我都用它们来帮助我在马拉松和训练后恢复。”尝试找出适合你的方法。在长跑金宝搏188后的第二天休息一天,让你的肌肉纤维得到修复和重建她补充说,马拉松比赛后你需要多少休息取决于你跑得有多辛苦,赛后感觉有多累,以及你准备得有多充分我说不准跑。至少一周只做轻量、不负重的运动(如游泳或骑自行车)。然后,你可以开始少量的温和跑步,并逐渐增强

马拉松队的快速提示

读者和经验丰富的赛跑者分享他们学到的26.2英里超过26.2英里

“预防或保护水泡最好的事情是您可以从化学家购买的真正便宜的氧化锌胶带。忘记昂贵的水泡膏药 - 他们会在跑步时脱落。金宝搏188This tape is like a second skin – before a marathon, I tape any areas of my feet that I know I’m prone to blistering.’Jane Craigie-Payne, 44, from Kent Whenever you do a big race, save the space blanket they give you afterwards and keep it in your kit bag for next time. I use them on marathon day for sitting on before the start of a race, and wrapping around me to keep warm as I wait in the starting pens, instead of using an old top.’Heather Martingell, 51, from Middlesex It’s far easier for you to spot the spectator than vice versa. Find out which side of the road your spectators will be on, nearest which mile marker, and tell them to wear something bright. Then you just have to look out for your boyfriend on the left, at mile 16, in his red hoodie!’Ashleigh Ferris, 25, from Bristol.

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