维生素有机微量营养素

维生素有机微量营养素

维生素是有机(含碳)物质,需要少量的维生素来调节活细胞内的各种过程(表8.4)。人类需要13种维生素;其中四种是脂溶性的(A、D、E和K),九种是水溶性的(C和B族维生素;硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B-6、叶酸、维生素B-12、生物素和泛酸)。

溶解度影响维生素在体内的吸收、运输和储存。水溶性维生素直接被吸收到血液中,在那里它们可以自由移动。过量的水溶性维生素通常由肾脏排出,并随尿液排出。脂溶性维生素需要一个更复杂的吸收过程。金宝搏188它们通常通过特殊的蛋白质在血液中携带,并储存在肝脏和脂肪组织中,而不是排泄出来。

维生素的作用许多维生素有助于化学反应的发生。它们不直接向身体提供能量,而是帮助释放储存在碳水化合物、蛋白质和脂肪中的能量。其他维生素在红细胞的产生和神经、骨骼和免疫系统的维持中都是至关重要的。一些维生素起到抗氧化剂的作用,有助于保持细胞的健康。关键的维生素

维生素和矿物质补充剂很受欢迎,但对于饮食均衡的健康人来说,它们通常不是必需的。

抗氧化剂包括维生素E,维生素C和维生素是前体β-胡萝卜素。(抗氧化剂在本章后面描述。)

维生素的来源人体不能制造所需的大部分维生素,必须从食物中获取。水果、蔬菜和谷物中含有丰富的维生素。此外,许多加工食品,如面粉和早餐麦片,都含有添加的维生素。一些维生素是在身体的某些部位产生的:皮肤在阳光下产生维生素D,肠道细菌产生维生素K。尽管如此,你仍然需要从食物中获取维生素D和维生素K。

维生素缺乏和过量如果你的饮食中缺乏某种特定的维生素,就会出现典型的维生素缺乏症状(见表8.4)。例如,维生素A缺乏会导致失明,饮食中缺乏维生素B-12的人可能会贫血。维生素缺乏症最常见于发展中国家;它们在美国相对稀少,因为维生素很容易从我们的食物供应中获得。然而,许多美国人摄入的几种维生素低于推荐量。金宝搏188如果营养摄入量始终低于推荐水平,即使没有低到导致缺乏症,也会对健康产生不利影响。金宝搏188例如,叶酸摄入量低会增加妇女生下神经管缺陷(一种中枢神经系统的先天性畸形)婴儿的几率。叶酸和维生素B-6、B-12的低摄入量会增加心脏病的风险。最近有大量的研究集中在维生素D上,表明补充维生素D可以降低心血管疾病的风险,并将维生素D水平低与几种癌症风险的增加联系起来。然而,与维生素一样重要的是,许多美国人对某些维生素的摄入量低于推荐量。金宝搏188

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饮食中的额外维生素可能有害,特别是当作为补充剂时。脂溶性维生素的蛋白酶是特别危险的,因为过量储存在体内而不是排泄,增加了毒性的风险。即使补充不超过补充,依赖于它们的适当摄入量也可能是有问题的。除了具有重要健康影响的维生素和矿物质以外的食物中有许多物质。后来,本章讨论了维生素摄入的具体建议以及建议补充剂。金宝搏188目前,请记住,最好从食物而不是补充剂中获得大部分维生素。

食物中的维生素和矿物质可以在储存或烹饪过程中容易地丢失或破坏。在购买后立即保留其价值,吃或加工蔬菜。如果你不能这样做,将它们存放在一个很酷的地方,覆盖在冰箱(几天)或冰箱中保留水分(用于更长的术语)。为了减少食品制剂期间的营养损失,最小化所用的水量和总烹饪时间。在煮熟的蔬菜中制定一个味道的味道。烘焙,蒸,烧烤,烧烤和微波是准备蔬菜的所有良好方法。

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